Pernah gak sih, Kita bangun di pagi hari lalu merasa sangat termotivasi dan memutuskan untuk menumbuhkan kebiasaan baik karena ingin mencapai suatu kesuksesan dalam hidup? Misalnya bangun pagi, menurunkan berat badan, membangun bisnis atau bahkan menulis buku.
Kalau kamu menjawab “pernah”, tandanya artikel ini akan sangat membantu kamu untuk memulainya. Mencapai kesuksesan dalam hidup, tentunya memerlukan banyak usaha. Sayangnya, kebanyakan orang berpikir untuk bisa mencapainya, harus melakukan perubahan-perubahan besar yang melelahkan.
Namun siapa sangka, menurut buku Atomic Habits yang ditulis oleh James Clear menyatakan bahwa untuk menghasilkan perubahan besar, bisa dimulai dari perubahan kecil yang konsisten setiap hari. Di bukunya, James Clear menjelaskan sebuah grafik tentang “1% lebih baik setiap hari”, yang mana pada grafik tersebut mendeskripsikan perubahan kecil yang dilakukan setiap hari akan mendapatkan hasil 37 kali lebih baik dalam setahun.
Sumber: pinterest
Masalahnya ketika kita merasa teramat sangat termotivasi hari ini, namun tidak dengan hari berikutnya. Kita gagal untuk menjadi konsisten dan mulai bertanya-tanya sebenarnya bagaimana untuk bisa memulai suatu kebiasaan? Berikut 4 langkah untuk membangun kebiasaan berdasarkan buku Atomic Habits:
Langkah pertama: menjadikannya terlihat.
Sumber: pinterest
Kebiasaan adalah suatu perilaku yang sering diulang-ulang hingga membuatnya otomatis dilakukan tanpa berpikir dan dengan energi serta upaya sekecil mungkin. Pada langkah yang pertama ini kamu diminta untuk membuat list kebiasaan-kebiasaan apa saja yang sudah terbentuk yang kamu lakukan setiap harinya. Berikut contoh kebiasaan sehari-hari:
- Bangun
- Memeriksa handphone
- Solat subuh
- Mandi
- Sarapan
- Baca buku
- Olahraga
- Memakai skincare dan sebagainya.
Setelah memubuat list kebiasaan harian, kamu juga diminta untuk memberikan tanda (+) untuk kebiasaan positif dan tanda (-) untuk kebiasaan negatif atau tanda (=) apabila netral. Contohnya:
- Bangun =
- Memeriksa handphone –
- Solat subuh +
- Mandi +
- Sarapan =
- Baca buku +
- Olahraga+
- Memakai skincare +
Tanda yang diberikan harus berdasarkan perubahan atau kebiasaan yang kamu inginkan. Contohnya kebiasaan untuk sarapan, bagi beberapa orang yang ingin menurunkan berat badan, sarapan dengan makanan yang mengandung kadar gula dan lemak mungkin bisa menjadikannya sebagai kebiasaan buruk. Setelah kita mengetahui mana kebiasaan baik dan buruk, lalu selanjutnya, bagaimana memulai kebiasaan baru? Cara terbaik untuk memulai suatu kebiasaan adalah dengan menumpuknya dengan kebiasaan yang sudah ada. Kamu dapat menggunakan rumus berikut:
Aku akan (kata kerja) pada (waktu) di (lokasi),
Setelah (kebiasaan sekarang), aku akan (kebiasaan baru)
Maka dari itu kamu bisa membuat daftar kebiasaan baik yang ingin kamu bangun. Berikut contoh perubahan kecil yang mungkin kamu lakukan:
- Belajar. Aku akan belajar digital marketing selama 30 menit pada jam 7 malam di Ruang belajar.
- Meditasi. Aku akan meditasi selama 10 menit pada jam 5 pagi di Teras rumah.
- Membaca buku. Aku akan membaca buku selama 30 menit sebelum tidur di Kamar tidur.
Lalu, kamu bisa menumpuknya dengan kebiasaan baik yang sudah terbentuk. Contohnya:
- Setelah olahraga, aku akan meditasi selama 10 menit.
- Setelah membaca buku, aku akan memakai skincare sebelum tidur.
- Setelah meditasi, aku akan journaling di pagi hari.
Selanjutnya, kamu bisa menggunakan mantra “one space one habits” dengan membuat satu lingkungan untuk satu kebiasaan yang ingin kamu tumbuhkan. Contohnya, jika kamu ingin bekerja lebih fokus maka ciptakanlah satu ruangan yang memang kamu gunakan khusus untuk bekerja sehingga terhindar dari distraksi lainnya.
Baca juga: https://belajar.iodacademy.id/2024/10/27/5-strategi-digital-marketing-agar-umkm-makin-sukses/
2. Langkah kedua: menjadikannya menarik.
Sumber: pinterest
Enzim dopamine adalah zat yang dikeluarkan oleh otak Ketika seorang sedang merasa bahagia. Enzim dopamine juga dikeluarkan apabila kita merasa puas atas suatu kebiasaan baik yang sudah kita lakukan sehingga kita merasa Bahagia atas percapaian tersebut dan termotivasi akan melakukannya lagi. Ada 3 langkah yang bisa kamu lakukan pada aturan kedua ini. Pertama kamu bisa membedakan terlebihdahulu mana kebutuhan dan keinginan, dengan rumus berikut:
Setelah (kebiasaan sekarang), aku akan (kebiasaan yang dibutuhkan)
setelah (kebiasaan yang dibutuhkan), aku akan (kebiasaan yang diinginkan)
contohnya:
Jika kamu ingin scrolling social media, tapi kamu juga butuh untuk lebih banyak minum air, maka:
setelah membuka handphone, aku kan minum 250 mL air (kebutuhan). Setelah minum 250 mL air, saya akan scrolling social media selama 30 menit (keiinginan).
Selanjutnya peran keluarga dan teman sangat mempengaruhi terbentuknya kebiasaan baik. Maka bertemanlah dengan orang-orang yang memiliki kebiasaan yang sama dengan kebiasaan apa yang ingin kamu bangun. U will growth with them. Langkah selanjutnya adalah dengan melalukan kegiatan yang membuat kamu enjoy sebelum memulai suatu kebiasaan baru, apalagi kebiasaan yang menurut kamu sulit. Contohnya, kamu ingin membangun kebiasaan berolahraga yang terkesan sangat melelahkan, sebelum melakukannya barangkali kamu suka bermain dengan hewan peliharaanmu terlebihdahulu lalu berolahraga Ketika sudah merasa relax dan senang.
3. Langkah ketiga: menjadikannya mudah
Sumber: pinterest
Ada 3 strategi yang bisa kamu gunakan di aturan ketiga ini yaitu 2 minute rules, optimasi lingkungan untuk mengurangi hambatan dan gunakan teknologi untuk membuatnya otomatis dilakukan.
- Aturan 2 menit. Di buku atomic habits menjelaskan untuk menumbuhkan kebiasaan baik, maka mulailah dengan langkah kecil yang tidak memakan waktu lebih dari 2 menit. Contohnya kamu ingin menumbuhkan kebiasaan membaca buku maka mulailah dengan membaca 1 lembar perhari.
- Optimasi lingkungan. Tentukan dimana dan kapan kebiasaan baru itu akan dibentuk secara spesifik. Contohnya, kamu ingin menumbuhkan kebiasaan membaca buku sebelum tidur di kamar tidurmu, maka letakanlah buku mu diatas tempat tidur agar terlihat olehmu dan tidak lupa.
- Gunakan teknologi. Gunakan alarm pengingat untuk melakukan suatu kegiatan tertentu.
4. Hukum keempat: Menjadikannya memuaskan
Sumber: pinterest
Menjadikannya puas merupakan langkah terakhir yang harus kamu lakukan untuk menyempurnakan suatu peruabahan kecil yang akan menjadi kebiasaan baik yang bisa di lakukan otomatis tanpa membutuhkan banyak energi. Menjadikan suatu kebiasaan yang apabila kamu lakukan merasa puas hanya dengan menggunakan habit tracker untuk melihat progressmu dalam menciptkan kebiasaan baik ini dan usahakan agar tidak terputus setiap harinya. Berikan juga reward kepada diri sendiri, contohnya setelah menyelesaikan membaca 1 buku kamu bisa menghadiahi dirimu dengan memakan cokelat kesukaanmu.
Referensi: https://www.gamelab.id/news/1873-4-cara-membangun-kebiasaan-baik-menurut-buku-atomic-habits